膝关节锻炼将帮助你增强膝关节周围的弹性，并建立起支撑肌肉；而锻炼膝盖周围的肌肉并保持其力量可以减轻膝盖关节的压力。如果你有膝关节骨性关节炎并困扰多年，锻炼将有利于你的活动。此外，锻炼膝关节周围的肌肉力量和灵活性，会使你不那么容易受到滑囊炎和肌腱炎的困扰。请读图文详解膝关节锻炼计划（下）：
7. 强化：双腿交叉椅子站立
重复：每条腿10次
组数：1~3
强度：中~高
节奏：3-1-3
休息时间：各组之间30~90秒
起始位置：挺直身子坐于椅子前沿；双臂交叉，手指触摸两肩；双脚分开，与髋部同宽。
动作：向前移动右脚，双脚错开；两膝平稳站立，髋部笔直指向前方（3秒）；暂停（1秒），然后还原（3秒）。然后换左脚重复即为1次。10次即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身一直保持直立不偏不倚。
- 收紧腹部和臀部肌肉。
- 抬起时呼气。
太难？起身前，双脚平稳对齐，与髋部同宽。
太容易？双臂抬起，位于头部之上；在移动过程中保持两肩向下和向后。
8. 强化：单腿抬举
重复：每条腿10次
组数：1~3
强度：低~中
节奏：3-1-3
休息时间：各组之间30~90秒
起始位置：仰面躺下，双手位于髋部，贴着地面。
动作：左膝弯曲，脚平放在地上；右腿伸直，收紧大腿肌肉，慢慢抬起到空中，两膝齐平（3秒）；暂停（1秒），然后慢慢将腿压低至地面。然后换左腿重复即为1次。10次即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身保持平直姿势，两肩向下和向后。
- 在抬腿之前，确保收紧大腿肌肉。
- 抬起时呼气。
太难？可将腿抬得低一些。
太容易？尝试以缓慢可控的速度，将右腿抬高10厘米，向左移动10厘米，返回；再向右移动10厘米，返回；然后将腿压低至地面。换左腿重复即为1次。10次即为完成一组。
9. 强化：稳定球墙下蹲
重复：10次
组数：1~3
强度：中~高
节奏：3-1-3
休息时间：各组之间30~90秒
起始位置：笔直站立，将稳定球放在腰背部与墙面之间；双脚向前迈出约50厘米，同时保持球与腰部同高；双手放在大腿上。
动作：两膝与髋部慢慢弯曲成下蹲姿势（如同武术的马步），同时球会向上滚动（3秒）；在臀部与膝盖位于同一水平线之前暂停（1秒）；还原时慢慢收紧双腿（3秒）。10次即为完成一组。
提示与技巧：
- 上身直立不偏不倚，两肩向下和向后。
- 保持两膝与脚踝成一直线，下蹲时膝关节指向前面。
- 还原时呼气。
太难？可做小幅度下蹲。
太容易？坚持每次下蹲八拍。
10. 伸展运动：四头肌腹部拉伸
重复：每条腿3~4次
组数：1
强度：中
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：俯卧在地，双手平放在下巴下面。
动作：右膝弯曲，设法将脚后跟拉向右臀；尽量靠拢，坚持拉伸；然后慢慢放下还原。换左脚重复拉伸。交换双腿3~4次即为完成。
提示与技巧：
- 拉伸至微张力点？，勿使疼痛。
- 放松呼吸。
太难？可以借助瑜伽带帮助拉伸。
太容易？将膝盖微微抬离地面，增加拉伸程度。
11. 伸展运动：腘绳肌腱交替拉伸
重复：3~4次
组数：1
强度：中~高
持续时间：10~30秒
休息时间：无需休息
起始位置：仰卧，两膝弯曲，双脚平放地上。
动作：双手紧抱右大腿后侧，右腿伸直，并抬起右脚朝向天花板；尽量把腿伸直，不要卡住膝盖；脚踝弯曲，拉伸小腿肌肉，保持住。还原后换左腿重复即为完成1次。
提示与技巧：
- 腿伸直朝向天花板，并拉伸至微张力点？，膝盖后弯无任何压力或疼痛。
- 两肩放松，向下和向后朝向地面。
- 放松呼吸。
太难？挺直身子坐在椅子上，右腿向前伸直，脚后跟着地，脚尖指向天花板；转动右髋，同时保持脊柱中立；保持住。还原后换左腿重复即为完成1次。
太容易？站直，右腿向前伸直，脚放在椅子或柜台上；屈踝、转动髋部，同时保持脊柱中立；保持住。还原后换左腿重复即为完成1次。
编译：猫头鹰（春天，Marie）审校：夏健
