糖的危害不容忽视，本文为你揭秘潜伏在我们身边的添加糖，以及如何减少日常饮食中的糖分摄入。
对糖的喜爱，是一种进化而来的本能。然而在如今这个食物丰富的时代，糖却成了我们健康的隐患。
什么是添加糖？
糖以葡萄糖的形式给身体提供能量，但我们并不需要吃任何一点糖；因为如果需要，我们的身体会将碳水化合物甚至脂肪和蛋白质转化为葡萄糖。水果、蔬菜和奶制品中天然就含有一些糖分，这些糖分是和维生素、矿物质以及纤维“打包”在一起，并缓慢释放进血液里的。
“添加糖”这一词语是美国农业部（USDA）在2000年采用的，用于区别那些在食物加工制作和餐桌上加入的糖。添加糖在食物和饮品中加入了“无营养卡路里”，因为它们并不含有任何其他营养成分。
美国人平均每天摄入的添加糖超过350卡路里，来源不仅是甜味的饮料和早餐谷物，也包括各种其他食物，如风味酸奶和番茄酱等等。哈佛陈曾熙公共卫生学院教授法兰克·胡博士说：“科学研究明确指出，添加糖会带来许多健康隐患。许多研究都指出，添加糖与增加糖尿病、高血压甚至心脏病的风险有关。”
美国饮食指南建议人们，从添加糖中摄取的热量应该少于10%——女性每日摄取量要少于40g，换算能量即1.6千卡。美国心脏协会倾向于建议女性摄入更少的添加糖——每天大约24g。
仔细阅读标签
许多加工和包装食品含有添加糖。这些食物除了谷物、面包、咸饼干和曲奇饼以外，还包括沙拉调料酱、意大利面酱、各种汤、调味品等。生产厂商常常用好几种不同类型的糖，所以看成分表不仅要看糖，还要注意糖浆以及以“糖”结尾的成分，如蔗糖、果糖和麦芽糖。
如果你生活在美国，则不久之后你就不需要这么仔细了，因为FDA要求在新的食品标签的营养成分表中加入“添加糖”项目。该要求将于2018年7月26日生效。
减少糖分摄入的方法
虽然各种饮料是添加糖最主要的来源，但它们不是唯一来源。还有其他方法可以减少摄入添加糖，而且也不需要放弃甜品。
下面有几种减少饮食中糖分的建议，而减少甜性饮品只是第一步而已：
- 给味蕾一点儿适应时间。假如习惯在咖啡或茶里加两匙糖，那么可以在第一周将分量减少到一匙半，然后再减到一匙。苏打也一样按周减少摄入量。
- 调整食谱。每次从喜欢的食谱糖量中减少一点点——试着减少四分之一，再减少三分之一——一直到能察觉出味道出现不同为止。你也许会更喜欢这种少糖的口味。
- 用水果代替果汁。压榨水果会破坏其细胞并让糖分释放到果汁里，糖进入血液的速度会更快，而且喝一杯果汁摄入的热量可能等于吃三个水果。与其喝果汁，不如吃一片新鲜的水果。把水果和杏仁牛奶或低脂酸奶做成水果奶，可以让只能喝的果汁变得能“吃”，同时还保存了水果的纤维。如果实在没法放弃果汁，那么一定要喝百分百纯果汁，而不要加糖，同时把量控制在一杯（100毫升）。
- 检查麦片包装。如果早餐喜欢吃冷麦片或即食燕麦片，就看看标签，选择添加糖最少的那种。值得注意的是，食用细粮制作的麦片很快就会在体内分解为糖。为了脱离最喜欢的麦片，可以试着把它跟全谷和高纤维麦片混合，再加点儿水果。
编译：猫头鹰（飞飞，Marie） 审校：夏健
